Dyt. Merve Sıdıka OKUR

Dyt. Merve Sıdıka OKUR

merveokur@kayseridijitalhaber.com

RAMAZANDA BESLENMEYE DİKKAT!

11 ayın sultanı Ramazan ayına kavuştuk. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte
herkesin beslenme düzeni değişti. Kimimiz zaten iki öğün beslenme sistemine
alışmış, kimimiz ise az ve sık yeme düzenine alışmış olsakta artık herkes eşitlendi ve
beslenme düzeni uzun süreli açlığa ve susuzluğa döndü. Değişen beslenme
düzeniyle birlikte sindirim sistemi sorunları, kalorili besin alımlarının artması,
metabolizmaların yavaşlaması, su tüketimlerinin çok çok azalması, uyku düzenlerinin
bozulması gibi birçok olumsuzluklar yaşıyoruz. Gelelim bu sorunların önüne
geçebilmek için ramazanda nasıl beslenmeliyiz?
Ramazanda beslenmenin en önemli kuralı Sahur yapmaktır. Sahur hem
sağlığın korunmasını sağlayacak hem kilo kontrolüne yardımcı olacak hem de gün
içerisinde ki yaşam kalitenizi, enejinizi etkileyecektir. Sahur yapmadığınız sürede
açlık süreniz daha fazla uzayacak ve iftar sofrasında besin alımınızı kontrol
edebilmeniz zorlaşacak ve daha fazla kalori alımıyla beraber hareketsizliğin etkisiyle
birlikte kilo alımınızı artıracaktır. Bu yüzden sağlıklı bir sahur yapmak çok önemlidir.
Sahurda gün içerisinde tokluk sağlayacak dengeli bir öğün tercih edilmelidir. Protein,
yağ ve karbonhidrat içeren besinler dengeli bir şekilde dağılmalı, yeniden uykuya
geçişe uygun olmalı, yeterli sıvı alımı sağlanmalı, barsak sağlığı için yeterli lif alımı
sağlanmalı, tuz oranı ve baharat içeriği az olan besinler tercih edilmelidir.
Bir diğer nokta ise gün boyu bir şey tüketmediğimiz için iftara doğru kan
şekerimiz düşüyor. Bu yüzden iftarda kısa zamanda yemek yeme ihtiyacı ve kan
şekerimizi yükseltme arzusu ile vücut hızlıca Yoğun karbonhidrat içerikli besinleri,
ağır ve şekerli yiyecekleri tüketme eğilimi içerisine giriyor. Bu yüzden iftarda hızlı
yemekten ötürü ihtiyacımız üzerinde yemek tüketiyoruz hem de şekere aşırı
yüklenerek kan şekerimizi bir anda yükseltiyoruz ve sonrasında da sindirim sistemi
sorunları beraber geliyor. Üzerine birde hareketsizlik eklenince kilo alımı başlıyor.
Tokluk sürelerinin uzaması ve kan şekeri kontrolü için tam tahıllı, kepekli, lifli
ekmekler ve sebzeler, salatalar tercih edilmeli ve bence ramazanın baş tacı olması
gereken besinlerdir. Yine kan şekerinin aşırı düşmesiyle birlikte artan tatlı isteklerine
karşı iftardan 2 saat sonrası için haftada iki günle sınırlandırılarak sütlü tatlılar tercih
edilmelidir.
En önemli nokta ise Su tüketimi ve sıvı alımıdır. İftardan sahura sıvı tüketimi
oldukça önemlidir. Gün içerisinde kaybedilen sıvı miktarının geri alımı vücut dengesi
için oldukça önemlidir. Bu dönemde az su içmek yapılan diğer büyük hatalardan
biridir. Unutmayın ki çay, kahve vücuttan su atmaktadır. İftardan sonra adaçayı,
kuşburnu gibi bitki çayları tercih etmeniz sindirim sistemini de rahatlatacaktır. İftarla
sahur arasında kilogramınız başına 30-35 ml su tüketmeniz gerektiğini unutmayın.
Su alımı yavaşlayan metabolizmanın hızlanmasını sağlayacak ve kilo kontrolüne
yardımcı olacaktır.
Aşırı yağlı, baharatlı, tuzlu, asitli yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Fazla tuz
vücutta su tutacağından ödeme neden olur ve susama hissini de artırır. Yağlı
besinler de aynı şekilde susama hissini artırdığı gibi kilo artışına da neden
olur. Ayrıca yağlı besinler hazımsızlık şikayetini artırır. Kan yağlarını da
yükseltebileceği gibi kalp rahatsızlıklarına sebebiyet verebilir.
İftardan 2 saat sonra ise muhakkak bir ara öğün yapılmalıdır. Ara öğün olarak
çayın yanına börekler, kurabiyeler, tatlılar yerine meyveler, süt ve süt ürünleri, bitki
çayları tüketilmelidir.
Ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenmek sindirim sistemi
sorunlarını azaltarak rahat bir dönem geçirmenizi sağlayacak, kilo kontrolünüzü
sağlayacak ve kan şekerinizin, kan yağlarınızın dengesini bozmadan sağlığınızı
koruyacaktır. Sağlığınız sizin elinizde.
Örnek Ramazan Menüsü:
Sahur:
-1 su bardağı Süt
-1 adet Haşlanmış Yumurta
-1 dilim Beyaz Peynir
-Domates-Salatalık-Yeşillik
-5-6 adet Zeytin veya 2 tam Ceviz İçi
-1-2 dilim Tam Tahıllı Ekmek
-1 porsiyon Meyve
İftar:
-1 su bardağı Su
-1 küçük Hurma
-1 kâse Çorba
(10-15 dakika ara verilmeli)
-Salata
-Izgara/Haşlama/Fırınlama Et/Tavuk/Balık
-1 kâse Yoğurt
-Etsiz Sebze Yemeği
-1 dilim Tam Tahıllı Ekmek
Ara Öğün:
-1 porsiyon Meyve
-1 su bardağı Kefir
*Bol su
PAYLAŞ
×